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wie bekomme ich als frau definierte muskeln

diciembre 11, 2022

Was nützt die richtige Ernährung ohne effektives Training? Richtig, nicht sehr viel. Viele Leute denken, dass man viele Wiederholungen mit geringem Gewicht machen sollte, um die beste Definition zu bekommen. Mit mehr als 15 Wiederholungen und leichten Gewichten trainierst du in erster Linie deine Kraftausdauer. Deine Muskeln werden nicht an Masse zulegen, dein Energieverbrauch wird gering sein und auch dein Kalorienstoffwechsel wird sich nicht erhöhen. Eine gute Muskelausdauer ist eine wichtige Grundlage für den Muskelaufbau. Wenn du deine Muskeln jedoch effektiv aufbauen möchtest, solltest du mit schwereren Gewichten trainieren, mit denen du nur acht bis 12 Wiederholungen schaffst.

→ In meinem Artikel zum optimalen Trainingsgewicht erfährst du, wie viele Wiederholungen du für welches Muskeltrainingsziel benötigst.

Kalte Duschen für gute Durchblutung

Frauen und kalte Duschen – das sieht in der Praxis oft wie der Teufel am Weihwasser aus. Im kostenlosen E-Mail-Kurs ist die morgendliche kalte Dusche ein wichtiger Bestandteil. Die meisten Frauen schreiben mir, wie hart die kalte Dusche am Anfang ist… und wie unglaublich gut es sich nach 1-2 Wochen Eingewöhnung anfühlt.

Was passiert? Das kalte Wasser steigert die Durchblutung und die Fettverbrennung enorm. Fettverbrennende Hormone (Sexualhormone, Schilddrüsenhormone, Adiponectin, Irisin) werden gebildet und der Grundumsatz steigt. Wichtige Faktoren, um den Körper zu definieren.

Muskelaufbautraining – das „A“ und „O“ für definierte Muskeln

Frauen wollen oft einfach nur abnehmen. Sie essen einfach weniger oder mehr Salat und Gemüse, zu wenig Kohlenhydrate und Eiweiß und trainieren auch nicht hart genug. Das Ergebnis sind schlanke Figuren, die aber überhaupt nicht sportlich wirken. Und Cellulite ist oft ein Thema und unter der Haut ist viel mehr zu sehen als ein Muskel. Also, wie läuft es richtig? Wenn Sie Ihre Muskeln – nicht nur – als Frau definieren wollen, müssen Sie auf jeden Fall folgende drei Komponenten beachten:

Damit sind in erster Linie klassisches Muskelaufbautraining und Kraftausdauertraining mit relativ geringer Anzahl gemeint Wiederholungen. Siehe unten für weitere Details…

Basis Supp-STACK für viele Sportler:

Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Die folgenden 3 Ergänzungen bilden fast immer eine sinnvolle Grundlage.

  • 30 g Whey oder MKP nach dem Training (wenn die Proteinzufuhr auf einfache Weise gesteigert werden soll)
  • 2000 – 2500 IE Vitamin D (besonders jetzt im Winter mit geringer Sonneneinstrahlung )
  • 1-2 g Omega-3-Fettsäuren (bei geringem Verzehr von fettem Seefisch).

Harmonisiert den Hormonhaushalt

Mit zunehmendem Alter nimmt auch die körpereigene Hormonproduktion ab. Beim Krafttraining kommt es zu einer vermehrten Ausschüttung der Wachstumshormone Somatotropin und Testosteron. Neben dem Muskelaufbau unterstützen sie den Fettabbau. Daher ist die Fitness der Frau extrem wichtig, um einer Gewichtszunahme im Alter vorzubeugen.

Muskeltraining hilft dem Körper, neue Knochensubstanz aufzubauen. Muskeln sind durch Sehnen mit Knochen verbunden. Wenn sich die Muskeln während des Krafttrainings zusammenziehen, übt dies Druck auf die Knochen aus. Die Knochen passen sich den Muskeln an, um Brüche zu vermeiden. Das zwingt sie dazu, neue Substanz aufzubauen, was sie stabiler macht als untrainierte Frauen.