Der Aufbau Ihrer Kondition und Ausdauer ist ein wichtiger Schritt, um gesünder zu werden. Wenn Sie in guter körperlicher Verfassung sind, sind Sie widerstandsfähiger gegen Krankheiten und fühlen sich auch fitter.
Die Bedingung kann auf verschiedene Arten aufgebaut werden. Ihre Kondition können Sie zu Hause mit Hilfe eines intensiven Intervalltrainings trainieren, Sie können sich aber auch für Ausdauersportarten wie Joggen entscheiden.
Ausdauer verbessern mit Sport
Wer regelmäßig an seiner Fitness arbeitet, steigert sein Energielevel und sorgt über einen längeren Zeitraum für eine bessere Ausdauer. Optimal sind 150 Minuten Cardiotraining (je nach Intensität auch 75 Minuten) kombiniert mit mindestens zwei Kraftaufbautrainingseinheiten pro Woche. Cardio-Übungen wie Radfahren, Laufen und Schwimmen sind sehr effektiv für das Herz-Kreislauf-System. Es trainiert Lunge und Herz, was die Sauerstoffversorgung der Muskulatur verbessert und so Ermüdungserscheinungen reduziert. Krafttraining wie Gewichtheben, aber auch Körpergewichtsübungen wie Sit-Ups und Liegestütze bauen nicht nur Muskeln auf, sondern erhöhen auch die Muskelausdauer. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum trainieren, können Sie länger und schwerer heben.
Diese Trainingsmethode besteht aus Phasen intensiver Belastung, die sich mit kurzen Ruhephasen abwechseln. Cardio-Training hingegen verläuft über einen längeren Zeitraum in gleichbleibendem Tempo und Intensität. Die Ausdauer wird jedoch nur durch neue Reize effektiv trainiert. Wer also immer das gleiche Training nutzt, verlangsamt die Leistungssteigerung. Neben der Steigerung der Kondition baut Intervalltraining besser Muskeln auf, beschleunigt den Abbau von Körperfett und benötigt weniger Zeit als herkömmliches Ausdauertraining.
Bring Abwechslung in dein Training
Abwechslung wirkt sich sowohl auf deine körperliche Ausdauer als auch auf deine mentale Geduld positiv aus. Wir haben nur empfohlen, es langsam und schrittweise anzugehen, aber wenn Sie die Hälfte Ihres Trainings hinter sich haben und Ihre Herzfrequenz nicht gestiegen ist, verbessern Sie Ihre Ausdauer nicht. Ein schnelles Training kann jedoch zu einer Ansammlung von Milchsäure führen, die Sie wiederum verlangsamt. Die Integration von kurzen, hochintensiven Sitzungen in Ihr Training wird dazu beitragen, Ihren Blutkreislauf schneller von Milchsäure zu befreien und Ihre Ausdauer zu verbessern. Dadurch werden auch längere Trainingseinheiten kurzweiliger und du tust gleichzeitig etwas für deine Schnelligkeit.
Keine Kondition ohne ausreichend Schlaf. Je mehr Sie sich herausfordern und Ihren Körper an seine Grenzen bringen, desto wichtiger ist es, sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen. Das bedeutet, mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen und nicht zu kurz vor dem Schlafengehen Sport zu treiben. Machen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen nichts Anregendes, daher sind nächtliche Workouts keine gute Idee.
Gehen
Einfach gesagt, Gehen ist zügiges Gehen mit Betonung auf den Einsatz der Arme. Gerade wenn man bei Null anfängt, ist Walking die sanftere Alternative zum Joggen und für jede Altersgruppe geeignet.
Schnelles Gehen regt sowohl den Stoffwechsel als auch die Fettverbrennung an und belastet die Kniegelenke weniger als schnelles Joggen. Walking ist eine gute Sportart für Anfänger, um eine Grundfitness aufzubauen.
Länger und weiter laufen
Um längere Strecken laufen zu können, muss man einfach längere Strecken trainieren! Beispielsweise kannst du jede deiner langen Laufeinheiten um 5 bis 10 Minuten oder 0,8 bis 1,6 km verlängern. Das hört sich erst einmal nicht nach viel an, aber mit der Zeit schwappt es doch ziemlich auf.
Wenn Sie Ihr Trainingsvolumen erhöhen, z. B. zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder Marathon, sollte Ihr langer Lauf der Woche 30-50 % dieser Zieldistanz betragen. Achte bei diesem Lauf darauf, dein Tempo eher langsam zu halten, damit du es wirklich konstant halten kannst. Viele Menschen machen den Fehler, ihre lange Laufeinheit mit einem zu schnellen Tempo zu beginnen. Dies führt schließlich dazu, dass ihre Leistung gegen Ende abfällt. Laufen Sie also langsam und konzentrieren Sie sich auf die volle Distanz. Denken Sie immer daran: Erst die Ausdauer, dann die Geschwindigkeit.