Effektives und abwechslungsreiches Beintraining ist auch zu Hause möglich. Die Beinmuskulatur ist der größte und meist stärkste Muskelteil unseres Körpers.
Aus diesem Grund brauchst du beim Training entsprechend hohe Gewichte. Für das Beintraining zu Hause empfehlen wir folgende Trainingsgeräte:
Ursachen von Muskelverletzungen
Kennt jeder Sportler. dass die Muskulatur grundsätzlich ein enorm anpassungsfähiges System ist. Während des Trainings werden die betroffenen Muskeln besser durchblutet, beim Krafttraining nimmt die Muskelmasse zu und beim Fitnesstraining wird der Energiestoffwechsel verändert. Wie wir sehen, bringt uns das zahlreiche Vorteile, kann aber auch Risiken bergen. Weil die Muskeln ein so sensibles System sind, kann der Schuss schnell nach hinten losgehen. Eine Überdehnung kann beispielsweise zu einer Muskelzerrung führen, Mehrbelastungen, die dann die Kraft des Muskels übersteigen, können zu einem Muskelfaserriss oder gar einem Muskelriss führen. Dass es bei körperlich „schnellen“ Sportarten immer wieder zu Muskelverletzungen wie dem klassischen Muskelfaserriss kommt, liegt, wie wir gehört haben, in erster Linie an den Anforderungen der jeweiligen Sportarten. Insbesondere das Anhalten, Bremsen oder Beschleunigen führt zu einer kurzzeitig hohen Belastung der Muskelkraft und der Muskel kann die enormen Zugkräfte nicht mehr aufnehmen. Fehl- oder Überbelastungen sind immer Auslöser für Muskelverletzungen. Aber es gibt noch weitere Ursachen und Risikofaktoren, die Muskelverletzungen generell auslösen können:
- Fußfehlstellungen
- falsches oder ungewohntes Schuhwerk
- ungeeigneter Laufuntergrund
- Muskelverkürzung oder -verhärtung
- Kälte und ungeeignete Kleidung
- zu schnelle Steigerung der Trainingsleistung
- zu kurze Regeneration
- zu schnelle Wiederaufnahme des Trainings nach vorheriger Muskelverletzungen
- Salz- und Mineralstoffmangel
- allgemeine Müdigkeit
Was führt zu verkürzten Kniesehnen?
Die Ursachen lassen sich wie folgt zusammenfassen:
- zu wenig Bewegung
- zu langes und/oder falsches Sitzen (beim Sitzen sind die Kniesehnen immer angespannt, sie sollte sein). aber gedehnt werden)
- mangelnde Dehnung nach dem Laufen/Joggen
- falsche Schuhe für Frauen (hohe Absätze, auch wenn sie schön aussehen)
kalte/warme Bäder nach Kneipp
Eine Dusche ist nach dem Training sowieso nötig. Nutzen Sie diese, um Ihren Muskeln etwas Gutes zu tun. Abwechselnd mit eiskaltem und warmem Wasser für 30-40 Sekunden duschen. Wiederholen Sie diesen Vorgang etwa 5-8 mal. Das Eiswasser verhindert, dass Ihre Muskeln schmerzen und wund werden. Das warme Wasser hingegen fördert die Durchblutung und Entspannung der Sehnen und Muskeln. „Wer die Möglichkeit hat, kann dafür auch eine klassische Kneippanlage nutzen“, rät Sascha.
Gerade beim intensiven Laufen wird die Muskulatur so stark beansprucht, dass kleinere Schäden in der Muskulatur entstehen. Jetzt ist es besonders wichtig, die Muskelregeneration zu fördern. „Ein Eisbad reduziert die Blutzirkulation in den Muskeln nach dem Training und stoppt Blutungen aus diesen Verletzungen. Nach dem Eisbad wird die Durchblutung der Muskulatur stark angeregt, was auch den Abbau von Schlackenstoffen eines intensiven Stoffwechsels unterstützt“, erklärt der Laufexperte.
Der richtige Zeitpunkt ist entscheidend!
Dehnen vor dem Training ist auf jeden Fall sinnvoll, wenn für die Übung eine gute Beweglichkeit erforderlich ist. In der Rhythmischen Sportgymnastik beispielsweise ist Beweglichkeit ein wesentliches Element. Bei Sportarten mit schnellem Kraftaufbau haben Studien gezeigt, dass sich das Dehnen vor dem Training negativ auf die Entwicklung der Schnellkraft in der gedehnten Muskulatur auswirkt. Daher sollten beim Krafttraining und Sportarten mit Sprüngen oder Sprints statische Dehnübungen direkt vor dem Sport vermieden werden.
Leider stimmt es nicht, dass Dehnungen Muskelkater entgegenwirken können. Andererseits!! Auf Dehnungen nach dem Sport, insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten, sollten Sie verzichten, da es durch die intensive Belastung zu Mikrorissen im Muskel (=Muskelkater) kommen kann. Diese winzigen Verletzungen können durch Dehnen direkt nach dem Training verschlimmert werden. Aus diesem Grund empfehle ich, Dehnungen nur 2-3 Stunden nach dem Training oder am nächsten Tag durchzuführen. Dann hat die Dehnung den gewünschten Effekt.