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wie bekomme ich ein breites kreuz

noviembre 28, 2022

Klimmzüge gehören ebenfalls zu den klassischen Übungen und gelten nach wie vor als eine der effektivsten Rückenübungen, da sie besonders die breite Rückenmuskulatur trainieren. Bei Klimmzügen werden die Bewegungen als Klimmzüge mit weitem Übergriff, Klimmzüge mit schmalem Untergriff und Klimmzüge mit neutralem Griff, auch als Hammergriff bekannt, bezeichnet. Klimmzüge mit weitem Obergriff sollten immer über die Brust gezogen werden, da Klimmzüge hinter dem Nacken aufgrund der hohen Belastung der Schultergelenke nicht zu empfehlen sind. Breite Klimmzüge im Obergriff sind zwar anstrengend, sorgen aber für ein schnelles Rückenwachstum und damit einen breiten unteren Rücken. Bei der Variante straffe Klimmzüge mit dem Untergriff werden besonders die Oberarme trainiert. Wer den Latissimus stärker trainieren möchte, sollte für diese Übung den sogenannten Affengriff wählen. Klimmzüge mit neutralem Griff (Hammergriff) werden eng bis schulterbreit ausgeführt und trainieren die gleichen Muskelgruppen wie Klimmzüge mit festem Untergriff. Achte bei Klimmzügen darauf, dass deine Arme nicht ganz gestreckt sind, da es dir sonst deutlich schwerer fällt, sie an der Stange nach oben zu ziehen.

Wer einen breiten unteren Rücken trainieren möchte, sollte berücksichtigen, dass die attraktive V-Form des Rückens auch genetisch bedingt ist. Nicht jeder erreicht mit einem intensiven Trainingsprogramm ein großes Kreuz. Wer beispielsweise schmale Schultern und breite Hüften hat, wird optisch nie einen breiten unteren Rücken erreichen können, weil die körperlichen Voraussetzungen für unser ästhetisches Empfinden nicht gegeben sind. Ein gut trainierter Rücken hat noch niemandem geschadet, besonders wenn man einer sitzenden Tätigkeit nachgeht. Ihr Rücken wird es Ihnen danken.

Die perfekte Klimmzug-Wiederholung in 3 Schritten

  1. Fasse die Stange etwa schulterbreit im Unter- oder Obergriff und ziehe dich bis zum Brustbein hoch – ja genau bis dein Brustbein! Für viele Auszubildende hört die Ausführung auf Augenhöhe an der Stange auf. Richtig ausgeführt, befindet sich Ihr Kinn über der Klimmzugstange. Nur wer sich ganz nach oben zieht, wird seine Rückenmuskulatur bis in die letzte Muskelfaser belasten.
  2. Halten Sie dann diese Position für eine Sekunde und senken Sie sich langsam ganz nach unten in die Ausgangsposition. Ab da geht es wieder aufwärts.
  3. Nur so sieht eine optimale Wiederholung aus!
  • Achte auch darauf, dass du beim Hochziehen deinen Rücken eindrückst. Du wirst schnell merken, dass du damit die Rückenmuskulatur sehr gut triffst!
  • Wenn du am Anfang nur ein, zwei oder drei Wiederholungen schaffst, dann ist das völlig egal und normal.
  • Mache 2-3 Sätze und gib bei jeder Wiederholung wirklich alles, es muss richtig brennen und am Ende sollst du keine einzige Wiederholung schaffen. Dein Ziel für das nächste oder das übernächste Rückentraining sollte es sein, noch eine Klimmzug-Wiederholung zu machen.
  • Wenn du dich ausgiebig regenerierst und dich gut ernährst, dann schaffst du das. Dein Ziel sollte es sein, am Ende 12 saubere Wiederholungen zu machen. Dort angekommen, kannst du zusätzliche Gewichte mit einem Dip Belt anbringen.
  • Immer noch keine Fortschritte beim Klimmzugtraining? Anstatt Klimmzüge zu machen, versuchen Sie dann, zuerst Ihre Rückenmuskulatur mit Rack Chins zu stärken. 5 weitere Fehler, warum du mit dem Klimmzugtraining nicht weiterkommst, findest du in diesem Artikel…

Übungen für einen breiten unteren Rücken

Der Klassiker sind die Klimmzüge. Die Klimmzüge trainieren deinen gesamten Oberkörper und sollten auf deinem Trainingsplan nicht fehlen. Hier kannst du je nach Trainingslevel zwischen verschiedenen Griffvarianten wählen. Es ist jedoch ein Mythos, dass breite Klimmzüge automatisch einen breiten unteren Rücken verursachen. Sowohl enge als auch weite Klimmzüge beanspruchen den gesamten Rücken und sind die Königsdisziplin unter den Rückenübungen. Wenn du keinen Klimmzug schaffst, probiere die negativen Wiederholungen und nähere dich Schritt für Schritt deinem ersten Klimmzug.

Übungen für den breiten unteren Rücken

1.) Klimmzüge zur Brust mit weitem Obergriff

Um einen breiten unteren Rücken zu bekommen, sollte dein Training beinhalten a Variante der Klimmzüge in jedem Fall. Am besten aber Klimmzüge zur Brust mit weitem Obergriff. Als allgemeine Regel sage ich immer: «Je breiter der Griff, desto breiter der untere Rücken.»

Klimmzug

  • Zielmuskulatur: Je breiter der Griff beim Klimmzug, desto mehr trainieren wir den Latissimus und gleichzeitig den kleinen und großer runder Muskel. Je enger unsere Hände zusammen sind, desto mehr Stress setzen wir auf den Bizeps. Greifen Sie daher eine Handfläche breiter als schulterbreit, sodass wir primär unseren größten Rückenmuskel – den Latissimus dorsi – nutzen. Erst drittens fordern wir bei einem Klimmzug unseren zentralen, oberen Rückenmuskel – den Haubenmuskel – heraus.