Im zweiten Schritt bringen wir Ihre Muskulatur wieder in Form. Wir trainieren Ihr muskuläres Ungleichgewicht weg.
Wie machen wir das?
Hohlkreuz – Behandlung
Die meisten Formen der Hyperlordose lassen sich durch regelmäßiges Dehnen, Kräftigungsübungen und eine Anpassung der Lebens- und Arbeitsweise sehr gut in den Griff bekommen. Der Fokus liegt auf der Mobilisierung und Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur sowie der Hüftstrecker und Hüftbeuger. Nur wenn diese Muskeln gleichmäßig gestärkt sind, können sie die Wirbelsäule in ihrer korrekten Position stabilisieren. Darüber hinaus ist es in vielen Fällen sinnvoll, an einer Rückenschule teilzunehmen, um die richtige Belastung des Rückens im Beruf und im Alltag zu erlernen. Die Gabe von Schmerzmitteln (z. B. Voltaren, Ibuprofen) ist nur dann notwendig, wenn die Schwere des Hohlkreuzes Schmerzen verursacht, die Kräftigungs- und Dehnungsübungen unmöglich machen. Nur in den seltensten Fällen ziehen Ärzte eine Operation in Betracht. Dies ist meist dann der Fall, wenn beispielsweise auch eine sehr ausgeprägte Skoliose vorliegt.
Zahlreiche Übungen eignen sich zur Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur. Hier können zum Beispiel klassische Kräftigungsübungen wie Crunches und Beinheben für den Bauch oder Rückendehnung sowie Good Mornings für den unteren Rücken zum Einsatz kommen. Eine der besten Übungen zur Stabilisierung der Bauch- und Rückenmuskulatur ist das sogenannte Kreuzheben. Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal machen, sollten Sie sie sich von einem erfahrenen Trainer zeigen lassen, der auch Ihre Bewegung überwacht. Beginnen Sie außerdem mit leichtem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen und arbeiten Sie sich dann langsam nach oben. Im Folgenden möchten wir Ihnen drei weitere Übungen vorstellen, die Sie ganz einfach im Wohnzimmer ohne Geräte durchführen können:
So wird ein Hohlkreuz behandelt
Die effektivste Behandlung denn ein Hohlkreuz ist Bewegung. Das Gute daran ist, dass man auch etwas gegen ein Hohlkreuz tun kann, denn die häufigste Ursache für ein Hohlkreuz ist Bewegungsmangel und dessen Folgen wie Übergewicht und Co.
Haben Sie ein Hohlkreuz und möchten es korrigieren? Am einfachsten und effektivsten geht das mit einem gezielten Kraft- und Beweglichkeitstraining. Wir verraten dir, welche Muskelgruppen du stärken solltest, welche Übungen für dich besonders geeignet sind und was du beim Training beachten solltest.
Trotzdem möchte ich dir ein paar Tipps für dein Training geben:
- Vermeide Hohlkreuzübungen, bei denen axialer Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt wird. Das bedeutet, dass die Wirbelsäule von oben komprimiert wird, wie zum Beispiel bei Kniebeugen, Beinpressen oder Schulterpressen. Beinstrecker, Beinbeuger und aufrechtes Seitheben sind Alternativen.
- Übungen mit starken Scherkräften sind auch beim Spinning tabu. Anstelle von Kreuzheben und gebogenem Rudern das Rudergerät verwenden oder Klimmzüge machen. Butterfly Reverse in Bauchlage auf der Bank ist auch ok, wenn du dein Hohlkreuz wegtrainieren möchtest. Trainiere deine Bauchmuskeln und Rückenstrecker gleichermaßen, mache Autostabilisierungsübungen und achte auf die Anspannung deiner Bauchmuskeln und Rückenstrecker. Sie sollten Übungen wie Hyperextension vermeiden.
Fehlhaltung:
Viele Menschen verbringen heutzutage einen Großteil ihres Alltags im Sitzen. Das ist schlecht, weil es dazu führt, dass wir unsere Hüften nicht oft genug strecken und unsere Hüftbeuger verkürzen. Dadurch wird die Lendenwirbelsäule nach vorne gezogen. Dies geschieht auch während der Schwangerschaft oder als Folge von Übergewicht.
Schuhe mit hohen Absätzen, falsches Heben schwerer Gegenstände oder Unfallverletzungen führen zu Verspannungen im Körper. Dieser versucht nun Schwachstellen zu entlasten. Dies führt zu einer Überlastung anderer Körperteile. Betroffene kompensieren diese Schwerpunktverlagerung unbewusst durch die Bildung eines Hohlkreuzes.