Du willst von hinten gut aussehen? Der Hip Lift ist für Sie der richtige Begleiter auf dem Weg zu diesem Ziel. So geht’s: Legen Sie sich hüftbreit auf den Rücken. Heben Sie nun Ihre Hüfte an, bis Ihre Oberschenkel und Ihr Rücken eine Linie bilden. Spanne dein Gesäß an und drücke aktiv deine Fersen in den Boden – das aktiviert die Muskulatur deiner Beinrückseite. Machen Sie 3 Sätze mit jeweils mindestens 15 Wiederholungen. zu schwer? Es wird einfacher, wenn Sie Ihre Hüften auf den Boden stellen und nach jedem Heben eine kurze Pause einlegen. Zu einfach? Heben Sie ein Bein über Ihre Hüften, wenn Sie mehr Intensität wünschen. Kleine hüpfende Bewegungen am höchsten Punkt der Übung bringen auch mehr Feuer.
Büro-Hintern: So verändert sich dein Po bei langem Sitzen
Die meisten Menschen, die morgens aufstehen, verbringen den Tag im Sitzen. Vom Frühstückstisch aus in Bahn, Bus oder Auto – und ab ins Büro. Dort verbringen wir durchschnittlich acht Stunden an unseren Schreibtischen. Wer von zu Hause aus oder in der Uni-Bibliothek arbeitet, kennt das Problem genauso gut. Und was passiert nach der Arbeit? Oft geht es direkt auf die Couch, wo mehr Zeit auf dem Hintern gehockt wird. Sitzen ist zwar bequem, aber leider auch extrem schlecht für den Po.
Es bewirkt, dass sich die Muskeln im Po entspannen. Dadurch flacht es ab, verliert an Festigkeit und beginnt durchzuhängen. Experten warnen sogar davor, dass jeder, der einen Schreibtischjob hat, seine Pomuskeln nach fünf Jahren für immer verliert. Auch wenn Sie am Wochenende regelmäßig Sport treiben.
Trainingsempfehlung für das Fitnessstudio
• Ran an die Langhanteln und 15 Kniebeugen. «Denken Sie daran, so tief wie möglich zu hocken!»
• Der nächste Schritt – Hip Thrusts – ist laut Micha Østergaarde die ultimative Übung, um Ihren Po in einen straffen Po zu verwandeln. Bringen Sie sich dazu in die Brückenposition und heben Sie Ihr Becken an. Sieht anstrengend aus – und ist es auch! Aber extrem effektiv; drei Sätze mit 15 Wiederholungen.
Banded Butterfly Bridge
Die Banded Butterfly Bridge erfordert eine stabile Hüfte. Es ist auch eine großartige Aufwärmübung für andere Workouts.
Legen Sie ein Fitnessband um Ihre Oberschenkel. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Heben Sie Ihr Gesäß an. Lassen Sie Ihre Knie zur Seite fallen wie ein Schmetterling, der mit den Flügeln schlägt. Senken Sie Ihre Hüften wieder ab, aber berühren Sie nicht den Boden.
Training im Fitnessstudio
Vorteile:
- Mehr Trainingsreiz durch Gewichte
- Bessere Konzentration auf das Training
- Training in Gesellschaft
- Mehr Abwechslung in den Übungen