Butterbohnen werden in Wasser eingeweicht
Während meiner Ausbildung dachte ich immer, dass man Hülsenfrüchte (Schmetterlingsblüten, Leguminosae) quellen lassen muss, um die Kochzeit zu verkürzen. Aber dann begann ich zu zweifeln und begann mit Experimenten. Die Ergebnisse waren fast immer gleich: Die Garzeit wurde nicht wirklich signifikant verkürzt. Erst Jahre später erfuhr ich, dass der Hintergrund dieses Verarbeitungsschrittes ein ganz anderer ist.
Leguminosen – Allgemeine Informationen
Leguminosen sind Samen von Pflanzen, die in einer Schote heranreifen. Sie werden überreif geerntet, getrocknet und gegebenenfalls geschält. Neben den getrockneten Früchten gibt es botanisch gesehen auch frische Sorten wie grüne Erbsen und Bohnen. Beide enthalten weniger Eiweiß, werden unreif geerntet und wie Gemüse verwendet. Hülsenfrüchte haben einen hohen Proteingehalt und sind daher eine perfekte Proteinquelle für Vegetarier, Veganer und Sportler. Sie enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe wie die Vitamine B1, B6, Folsäure und die Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink und verfügen außerdem über sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf die Verdauung und damit auf die allgemeine Gesundheit auswirken. In Kombination mit Lebensmitteln mit viel Vitamin C (z. B. Zitronensaft, Paprika, Brokkoli) helfen Hülsenfrüchte, die Eisenspeicher wieder aufzufüllen und Eisenmangel vorzubeugen. Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen sind ebenfalls fettarm, haben wenig Kalorien, machen aber lange satt. Sie helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren oder es zu halten. Sojabohnen und Erdnüsse nehmen aufgrund ihres höheren Fettgehalts eine Sonderstellung ein (Sojabohnen 18 g pro 100 g, Erdnüsse 48 g pro 100 g). Der hohe Anteil an Ballaststoffen in Bohnen, Linsen und Co. senkt das Risiko von Herzerkrankungen und ist zudem gut für die Knochen. Mit ihrem niedrigen glykämischen Index halten Hülsenfrüchte den Blutzucker konstant, enthalten wenig Fett und sind daher eine gute Basis für Diabetiker.
Warum Hülsenfrüchte gut für dich und die Umwelt sind
Es gibt so viele gute Gründe, warum du (noch) mehr Hülsenfrüchte in deine Ernährung einbauen solltest – abgesehen vom guten Geschmack natürlich.
- Hülsenfrüchte haben einen hohen Proteingehalt und sind daher gerade für Veganer eine perfekte Proteinquelle.
- Sie enthalten viele gesunde Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
- Kombiniert man Hülsenfrüchte mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (z. B. Zitronensaft, Paprika, Brokkoli), helfen sie, die Eisenspeicher wieder aufzufüllen und Eisenmangel vorzubeugen. Besonders wichtig für Mädchen!
- Sie machen schnell und lange satt und helfen so beim Abnehmen oder einfach beim Abnehmen.
- Der hohe Anteil an Ballaststoffen in Bohnen, Linsen und Co. senkt das Risiko von Herzerkrankungen und ist zudem gut für die Knochen.
- Hülsenfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index, enthalten wenig Fett, halten den Blutzucker konstant und sind daher auch perfekt für Diabetiker geeignet.
- Hülsenfrüchte hinterlassen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln einen relativ kleinen CO2-Fußabdruck. Sie verbrauchen insgesamt viel weniger Wasser zum Wachsen als andere Lebensmittel und benötigen wenig bis gar keinen Dünger, der häufig für Treibhausgase verantwortlich ist.
- Der Anbau von Leguminosen sichert Landwirten weltweit ein stabiles Einkommen und eine Zukunft in der Landwirtschaft.
Erbsen mit geschlossenem Deckel ziehen lassen
Eine andere Möglichkeit ist, die Erbsen zuerst in reichlich Wasser etwa weich zu kochen und dann im kochenden Wasser mit zu garen Deckel geschlossen für ca. zwei Stunden loslassen! Sie ahmen die Wirkung einer konservierten Dose nach. So entsteht sogar Aquafaba. Aquafaba bezeichnet das zähflüssige Kochwasser von Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten. Veganer verwenden es gerne als Eiweißersatz.
Zusätzliches Salz kann die Erbsen sehr fest und zäh machen. Streuen Sie stattdessen eine Prise Zucker hinein, um die Süße der Erbsen zu betonen.
Getrocknete Hülsenfrüchte perfekt zubereitet!
Kuherbsen, schwarze oder weiße Bohnen, Borlottibohnen, Kidneybohnen oder Sorten wie Kichererbsen, Saubohnen oder Edelwicken.
Sie alle erfordern die richtige Vorbereitung.