Starke Muskelbeanspruchung führt nicht zwangsläufig zu Muskelkater: Teilnehmer des Zeitfahrens «Buchenegg Ostwand» sprinten den Berg hinauf. (Bild: Reto Oeschger)
Hatten Sie schon einmal Muskelkater vom Velofahren? Dann waren sie – sorry – ziemlich untrainiert, zumindest fürs Radfahren.
Meine 7 Tipps zur Vermeidung von Muskelkater
1. Für Anfänger und Wiedereinsteiger: langsam angehen und sich nicht überfordern.
2. Versuchen Sie immer, Ihr Training in einem gemächlichen Tempo zu beginnen und nicht gleich mit dem Powern anzufangen. Ein leichtes Aufwärmen und Laufübungen und/oder Aufwärmen können helfen. Laut einer australischen Studie trägt ein gründliches Aufwärmen der Muskulatur vor dem Training zur Steigerung der Muskelleistung bei und verringert so das Risiko einer Überbeanspruchung. (Quelle: Wikipedia) → Lesetipp: 5 Aufwärmübungen zum Trainingsstart
Was verursacht Muskelkater?
Früher glaubte man, Muskelkater sei ein Produkt von zu viel Laktat (Milchsäure) im Muskel oder ein Symptom einer schweren Entzündung. Beides ist falsch.
Muskelkater kann durch kleinere Muskelschäden (Mikrotrauma) verursacht werden. Betrachten Sie sie als kleine Risse in Ihren Muskelzellen. Dies kann zu einer Vielzahl kleiner Schwellungen führen, die am Ende die empfundenen Schmerzen verursachen.
Darüber hinaus könnte auch eine Schädigung des Bindegewebes für das unangenehme Gefühl verantwortlich sein. Viele Studien wurden ohne geeignete Kontrollgruppen durchgeführt. Da Muskelbiopsien (engl. Wikipedia) durchgeführt wurden, kann die gemessene Schädigung der Muskelzellen nur durch die Biopsie verursacht worden sein! Malm C. Trainingsbedingte Muskelschäden und Entzündungen: Tatsache oder Fiktion? Acta Physiol Scand. 2001 März;171(3):233-9. Rezension. PubMed-PMID: 11412135.
Es ist noch unklar und es bedarf einiger Forschung, bevor wir sagen können, was wirklich passiert, wenn sich Muskelkater entwickelt.
Aber um Muskelkater loszuwerden oder vorzubeugen, müssen Sie nicht wissen, wie er entsteht!
- Starten Sie langsam in neue Trainingsprogramme oder beim Erlernen neuer Übungen. Erhöhen Sie in den ersten 2 Wochen langsam die Intensität (wie schwer es ist) und das Volumen (wie viele Sätze Sie machen).
- Nach einer Pause einfach weitermachen! Ja, das ist wirklich schwierig. Aber sobald Sie den Fehler gemacht haben, möchten Sie den Schmerz in Zukunft vermeiden. Eine Reduzierung der Satzanzahl um die Hälfte und ein Gewicht von 60-70 % des Arbeitsgewichts vor der Pause ist ein guter Richtwert.
- Bei regelmäßigem Training wird Muskelkater zu einem vernachlässigbaren Thema. Die meisten Sportler verspüren trotz sehr harter Trainingseinheiten keinen Muskelkater mehr. Es ist also Gewöhnungssache. Der beste Weg, Muskelkater langfristig vorzubeugen, ist regelmäßiges Training mit gleichen Bewegungsmustern und Belastungen.
Übersicht
- Wie kam Muskelkater zu seinem Namen?
- Was ist Muskelkater und was verursacht ihn?
- Ist Muskelkater ein Garant für Muskelwachstum?
- Kannst du trotz Schmerzen trainieren?
- Wann ist besondere Vorsicht geboten?
- Was hilft gegen Muskelkater?
- Was sollte man bei Muskelkater nicht tun?
- Wie kann ich Muskelverletzungen vermeiden?
- Wie lange hält der Muskelkater an?
Muskelkater hat nichts mit süßen Katzen zu tun, sondern kommt wahrscheinlich vom griechischen Wort „catarrh“ (z.B. „herunter fließen“). In der Medizin steht Katarrh für eine Entzündung der Schleimhäute. Das Wort stand also ursprünglich für eine „Muskelerkältung“.
Muskelschmerzen durch Übersäuerung: eine veraltete Theorie
Muskelkater ist Gegenstand vieler Theorien. Längst ist bewiesen, dass Laktat, also Milchsäure, der Übeltäter für Muskelkater ist. Milchsäure wird tatsächlich freigesetzt, wenn die Muskeln beansprucht werden. In Form einer Übersäuerung kann es durchaus dazu führen, dass die Muskeln brennen. Doch das Laktat wird in der Ruhephase schnell wieder abgebaut und die Beschwerden klingen ab.
Muskelkater zeigt andere Symptome: Die Schmerzen setzen meist erst einen Tag nach dem Training ein. Manchmal werden sie sogar am zweiten Tag schlimmer. Aber was steckt dahinter?