„Muskelkater ist harmlos“, schreibt Sportwissenschaftler Jan Pauls in seinem Buch über Krafttraining. Obwohl der Schmerz manchmal stark sein kann, vergeht er und hinterlässt keine bleibenden Schäden. Im Gegenteil, der Muskelkater bewirkt eine Veränderung des Muskels, was sich im Nachhinein positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken kann. Der Schmerz im Muskel weist nicht auf eine ernsthafte Verletzung hin. Andreas Klose, Sportwissenschaftler und Lehrbeauftragter an der Universität Münster bestätigt, dass „der Körper die Muskeln so repariert, dass sie später ein höheres Niveau erreichen“.
Der Fachbegriff für Muskelkater ist „Delayed Onset Muscle Soreness“, kurz DOMS. Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei Muskelkater um Muskelschmerzen, die nicht unmittelbar nach Belastung auftreten, sondern verzögert auftreten. Die ersten Schmerzen treten normalerweise 8 bis 24 Stunden nach der Exposition auf, sie erreichen normalerweise am zweiten Tag ihren Höhepunkt und lassen dann innerhalb einer Woche nach. Wenn der Schmerz anhält, kann es sich um ein ernsteres Problem mit dem Muskel handeln. In diesem Fall sollte über einen Arztbesuch nachgedacht werden, wie auch Jan Pauls erklärt.
Training nach Muskelkater?
Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort. Muskelkater ist oft die Folge einer ungewohnten, intensiven Belastung oder einer für die Muskulatur ungewohnten Bewegung, weshalb Muskelkater zunächst als etwas Positives angesehen wird. Bekommst du es hin, kannst du sicher sein, einen ausreichenden Trainingsreiz gesetzt zu haben, auf den der Körper mit Muskelwachstum reagieren wird. Denn nur durch gezielte, kleine Schädigungen des Organismus lässt sich Muskelaufbau erreichen.
Ob man bei Muskelkater trainieren sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Warum tut der Muskelkater weh?
Lange Zeit ging man davon aus, dass die nach intensiver körperlicher Belastung in den Muskeln verbleibende Milchsäure schuld am Muskelkater sei. Als Ursache gelten inzwischen kleine Risse in feinsten Eiweißstrukturen der Muskelfasern.
Über diese wird Wasser in den betroffenen Muskeln gespeichert. Die Folge: Ödeme und Schwellungen in den Muskelfasern. Die Schmerzen werden jedoch nicht durch die feinen Risse in den Fasern selbst verursacht, sondern durch den darauffolgenden Entzündungsprozess. Das erklärt auch, warum Muskelkater oft erst 24 bis 48 Stunden nach dem Training auftritt.
Was ist Muskelkater?
Oft gilt noch die Theorie der Übersäuerung der Muskulatur: Laktat – das der Körper beim anaeroben Training bildet – entsteht beim Training und verursacht so Schmerzen in den Muskeln. Diese Hypothese wurde nun jedoch widerlegt.
Schmerzen im Muskel werden nach neuesten Erkenntnissen durch kleine Mikrorisse in den Muskelfasern verursacht. Dort sammelt sich Wasser, was wiederum zu kleinen Entzündungen führt. Diese werden in den folgenden Tagen durch körpereigene Mechanismen eingedämmt und die Risse repariert.
Wie entsteht Muskelkater?
Sie werden es selbst bemerkt haben: Muskelkater tritt vor allem dann auf, wenn Sie lange nicht trainiert haben. Aber auch trainierte Personen können unter dem schmerzhaften Ziehen leiden. Vor allem, wenn Sie das Training sehr intensiv oder lang gemacht haben.
Aber auch eine ungewohnte Belastung durch eine neue Sportart oder eine unsaubere Technik können Muskelkater fördern. Es ist also nicht automatisch ein Garant für ein effektives Training. Sportarten, die durch Stopp- und Startbewegungen gekennzeichnet sind, wie Fußball oder Tennis, führen eher zu Muskelkater als die gleichmäßige Ausführung des Laufens.