Die Gewichtszunahme ist der wichtigste Fortschrittsschritt, da wir mit dem bisher eingesetzten Gewicht unseren aktuellen Entwicklungsstand erreicht haben und daher größere Reize setzen müssen, um weiter wachsen zu können. Wenn du Kraft aufbauen willst, musst du immer das Gewicht erhöhen. Das sagt uns natürlich der gesunde Menschenverstand. Aber wie können Sie dafür sorgen, dass die Gewichte weiter steigen? Die Ernährung hat einen gewissen Einfluss, auf den wir weiter unten eingehen werden. Zunächst einmal gibt es aber viel wichtigere Aspekte – sie entscheiden über den Erfolg des Trainings. Wenn Sie nicht progressiv trainieren, können Sie Ihr Aussehen oder Ihre Leistung nicht verbessern.
Die absolute Grundvoraussetzung, um sein Gewicht stetig steigern zu können, ist Willenskraft. Man muss im Training alles geben, konzentriert und leidenschaftlich arbeiten und darf dem Scheitern keine Option geben. Der Geist muss brennen, um den Körper zu bewegen, um den Widerstand zu überwinden. Immer wieder liest man von prozentualen Gewichtungen der einzelnen Aspekte bezüglich des Trainingsfortschritts. Einige sagen zum Beispiel, dass 70 % auf Ernährung und 30 % auf Training entfallen. Es gibt auch andere Gewichtungen, aber was letztendlich über allem steht und nicht im Detail aufgeführt wird, ist der Wille. Es schlägt sich sowohl in der Ernährung als auch im Training nieder und steht somit vor allem in gewisser Weise im Vordergrund. Sie können sich an den besten Ernährungs- und Trainingsplan halten und trotzdem keinen Erfolg erzielen, wenn Sie charakterlich nicht stark genug sind. Es ist diese Charakteranforderung, die das Widerstandstraining zu einem der besten Entwicklungswerkzeuge auf dem Markt macht.
Tipp 3 – Seien Sie geduldig
Verabschieden Sie sich von der Vorstellung, jeden Monat 10 Kilogramm mehr auf den Riegel packen zu können. Geben Sie sich mit kleinen Zuwächsen zufrieden, auch wenn es nur eine einzige Wiederholung ist, aus der Sie am Ende eines Satzes mehr herausholen. Diese kleinen, aber stetigen Erfolge kommen dir viel mehr zugute als ein massiv erhöhtes Trainingsgewicht, das du nicht mehr richtig bewegen kannst.
Wenn du ohne Trainingspartner trainierst, solltest du das Squat Rack schnell umbauen, um alleine Höchstleistungen beim Bankdrücken erbringen zu können. Bankdrücken mit der Kurzhantel ist auch eine geeignete Alternative, wenn dein Studio kein Squat Rack hat.
Zu trainierende Muskeln zur Steigerung der Schlagkraft
Abschließend haben wir nun auch noch die Trainingsschwerpunkte geplant, damit wir uns den primär für den Schlag beanspruchten Muskeln widmen und dann ein Beispieltraining erstellen können planen. Muskeln, die hauptsächlich für den Schlag verwendet werden:
- Triceps Brachii (Trizeps) = Arm strecken
- Deltamuskel (Deltamuskel / Schultermuskulatur) = Arm heben & stabilisieren
- Obliquus Externus Abdominis, Obliquus Internus Abdominis, Transversus Abdominis (seitliche Bauchmuskeln) = Rotieren & Stabilisieren des Körpers
- Serratus Anterior (Serratus anterior) = Bringe die Schulter nach vorne
- Pectoralis Major (großer Brustkorb Muskel) = Arm nach innen bringen & stabilisieren
- Gluteus maximus (gluteus maximus), Bizeps femoris (Hinterschenkel) & Erector spinae (Rückenstrecker) = Hüftstreckung bei Beinarbeit
Nimm Kreatin ( Kraft steigern: in 7-14 Tagen)
Okay, dieser Tipp ist ziemlich offensichtlich:
Kreatin steigert nachweislich die Kraft.
Explosivkraft
Explosivkraft, manchmal auch Explosivkraft genannt, beschreibt, wie schnell dein Muskel eine bestimmte Kraft erzeugen kann. Dabei spielen bewusste Aktivierung und intramuskuläre Koordination eine entscheidende Rolle.
Im Gegensatz zu Schnelligkeit und Ausdauer ist die Reaktionskraft weniger abhängig von der Maximalkraft. Dabei spielt der sogenannte Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus eine entscheidende Rolle.